Il respiro è la vita stessa. Si! Perché la vita inizia con una inspirazione. Possiamo dunque prenderla in considerazione anche come un insieme di respiri. Forse non avete mai pensato che in una sola giornata respiriamo, quando va bene, 15.000 volte. Risulta evidente che un piccolo difetto nell’atto respiratorio viene perciò ripetuto 15.000 volte al giorno.

Imparare a respirare non rientra quasi mai nelle priorità di una persona. Eppure, il respiro è una di quelle attività automatiche che può essere controllata o meglio che deve essere controllata. Respirare nella maniera giusta, infatti, porta con sé una serie di effetti positivi come maggiore capacità di gestione dello stress quotidiano, migliore ossigenazione dei tessuti, riduzione dell’ansia, ottimizzazione della digestione e migliore qualità del sonno.

Benefici di una corretta respirazione
Eseguendo una corretta respirazione diaframmatica è possibile ottenere diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:

• migliore ossigenazione del sangue: grazie alla respirazione diaframmatica si sfrutta pienamente la capacità dei polmoni di incamerare ossigeno ed espellere anidride carbonica (a differenza della respirazione toracica che riempie i polmoni solamente al 30%) fondamentale per il corretto funzionamento degli organi;
• elimina sostanze di scarto: si sa con la respirazione viene cacciata fuori l’anidride carbonica ma anche scorie e tossine che vengono raccolte prima di essere espirate fuori dall’organismo, per un immediato effetto depurativo del corpo;
• aiuta a rilassarsi: respirare correttamente non solo apporta una migliore ossigenazione al cervello ma aiuta a calmare gli stati d’ansia, rabbia e stress della vita quotidiana.
• scarica la tensione muscolare: respirando con il diaframma non si affaticano i muscoli accessori della respirazione e si evitano tensioni al collo, alle spalle e alla cervicale;
• migliora la digestione: i movimenti di contrazione e rilassamento del diaframma stimolano il sistema nervoso parasimpatico coinvolto direttamente nella digestione ed assorbimento dei nutrienti;
• favorisce la rigenerazione cellulare: la respirazione diaframmatica rivitalizza la circolazione venosa e libera le parti del corpo da sangue stagnante, attivando una continua rigenerazione delle cellule;
• migliora la qualità del sonno: respirare con il diaframma aiuta il rilassamento fisico e mentale, e quindi contribuisce a ridurre l’adrenalina circolante che generalmente causa disturbi al sonno e fatica ad addormentarsi;
• corregge la postura: respirare correttamente stabilizza la colonna vertebrale e rilassa i muscoli superficiali garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento.

L’atto respiratorio, per quanto automatico, è il risultato di una serie di contrazioni muscolari volontarie.
Ecco perché, come tutte le mansioni vitali, anche quella di ventilazione può essere misurata in base alla sua funzionalità; stiamo parlando: educazione fisica mirata alla respirazione.

La Frequenza respiratoria influenza:

• Ossigenazione sangue
• Eliminazione sostanze di scarto (anidride carbonica e.…)
• Rilassamento mentale e fisico
• Favorisce rigenerazione cellulare
• Migliora qualità del sonno

Una respirazione controllata, lenta e bassa (diaframmatica) è più efficiente ed ha un impatto positivo su tutti gli aspetti menzionati; mentre una respirazione rigida, veloce, breve e prevalentemente alta (toracica) ha un impatto negativo.

Imparare a respirare non rientra quasi mai nelle priorità di una persona. Eppure, il respiro è una di quelle attività automatiche che può essere controllata o meglio che deve essere controllata. Respirare nella maniera giusta, infatti, porta con sé una serie di effetti positivi come maggiore capacità di gestione dello stress quotidiano, migliore ossigenazione dei tessuti, riduzione dell’ansia, ottimizzazione della digestione e migliore qualità del sonno.

Come Respirare: utilizza il Diaframma.
Di solito, non si fa caso al respiro e si commettono errori come prendere respiri troppo corti e frequenti senza utilizzare nella maniera corretta il diaframma.
Per imparare a respirare, quindi, bisogna prima di tutto osservarsi. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che si trova tra il torace e l’addome e che consente di fare respiri profondi. Quando si utilizza bene il diaframma, lo stomaco dovrebbe alzarsi/gonfiarsi e il petto rimanere relativamente fermo.
Bisognerebbe cioè inspirare con il naso ed espirare dalla bocca, leggermente aperta, coinvolgendo i muscoli addominali nel momento in cui si espelle l’aria.
Quando si inspira, infatti, il diaframma si contrae e si abbassa per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno e la pancia si gonfia. Quando si espira, invece, il diaframma si rilassa e riacquista la sua posizione originaria permettendo così il deflusso dell’aria.
Il primo passo per capire come respirare bene, quindi, è controllare la propria respirazione. Basta mettere una mano sulla pancia e una sul petto e verificare il tipo di respiro, ponendosi qualche domanda:

• quale parte del corpo si muove di più durante la respirazione?
• il respiro è veloce e troppo superficiale?
• il respiro è lento e profondo?
• la respirazione è regolare? Ci sono delle pause?

Se i respiri sono corti e utilizzi prevalentemente la parte superiore del torace, stai respirando in maniera scorretta. In realtà una buona osservazione dovrebbe includere anche l’osservazione della respirazione durante le ore notturne. Durante il sonno, infatti, si tende erroneamente a respirare con la bocca. Si tratta, purtroppo, di una cattiva abitudine che sottopone l’organismo a uno stress eccessivo e provoca una maggiore eliminazione di anidride carbonica. Quest’ultimo sembra un effetto positivo, ma non lo è affatto perché l’anidride carbonica aiuta le cellule ad assorbire l’ossigeno. Se l’anidride viene cioè espulsa in quantità eccessive, peggiora anche l’ossigenazione.

Come respirare bene: respiri lenti e profondi

Dopo l’osservazione, il secondo passo per imparare a respirare consiste nel ridurre la frequenza dei respiri. Idealmente, una normale frequenza respiratoria prevede 12-16 atti respiratori al minuto in una condizione di riposo e 35-45 respiri al minuto in una condizione di esercizio fisico.
Per cominciare a respirare bene, quindi, bisogna rallentare il respiro. Basta un semplice esercizio da ripetere più volte durante la giornata. Si effettuano cioè̀ respiri lenti per cinque minuti. Dovrebbero essere solo 10 atti respiratori al minuto che servono per imparare a rallentare. Dopo un certo lasso di tempo che si adotta questa tecnica, la respirazione si rallenta in maniera naturale e si impara anche a fare respiri più profondi.
Per quanto riguarda la fase notturna, invece, bisognerebbe limitare i respiri dalla bocca assumendo, per esempio, una posizione sul fianco.
Se si adottano questi metodi in maniera prolungata nel tempo e si impara a respirare correttamente, si ottengono i seguenti vantaggi:

• riduzione degli stati di ansia e maggiore capacità di rilassamento
• miglioramento della postura con riduzione di problemi come il mal di schiena e il dolore cervicale
• maggiore controllo della pressione arteriosa
• riduzione della percezione del dolore !”
• miglioramento della qualità del sonno e della digestione
• ottimizzazione della gestione dello stress
• miglioramento dell’ossigenazione dei tessuti e della rigenerazione cellulare
• ottimizzazione del livello di eliminazione delle tossine
• accelerazione del metabolismo con effetti positivi sul peso in caso, per esempio, di adozione di regimi dietetici specifici

Respirazione quadrata: in cosa consiste

Per imparare a respirare si possono anche utilizzare delle tecniche ad hoc. Una delle più famose è la respirazione quadrata, utilizzata dai soldati americani per controllare l’ansia in particolari frangenti. Il nome della tecnica deriva dal fatto che bisogna immaginare un quadrato, i cui lati corrispondono agli atti respiratori: inspirazione, pausa, espirazione, pausa.
Come si applica? Basta inspirare per 4 secondi con il naso, trattenere il fiato per 4 secondi, espirare per altri 4 secondi con la bocca e trattenere il fiato per 4 secondi. Questo tipo di respirazione ha un effetto molto calmante e consente di raggiungere lo stato d’animo giusto per gestire le situazioni ad alto livello di stress emotivo.

All’inizio probabilmente non sarà semplicissimo gestire i momenti di pausa del fiato. Per ovviare si può ridurre il numero di secondi in cui si trattiene il fiato: inspirazione 4 secondi, fiato trattenuto 2 secondi, espirazione 4 secondi, fiato trattenuto 2 secondi. In questo modo ci si impratichisce e si arriva poi a realizzare la giusta respirazione quadrata.

Questo metodo è molto efficace anche per combattere l’insonnia e per affrontare situazioni particolarmente impegnative, come può essere un esame universitario per uno studente oppure un primo intervento in pubblico durante un congresso o un meeting di lavoro.

https://www.paginemediche.it/benessere/cura-e-automedicazione/come-imparare-a-respirare-correttamente
https://www.unicusano.it/blog/universita/imparare-a-respirare/
https://www.edscuola.it/archivio/ped/salute/respiro.html